心理箴言
过去的价值,就是在于它对你的将来有所帮助。

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心理健康常识

联勤保障心理服务网 2018-11-29 21:03

入营与演训

A入营折页
一:落差
  落差,源于认知上的偏差。新战友往往带着满腔热忱入伍,希望服役期间能入党考学,或提干晋级,或立功受奖,这是梦想,也是动力源泉。可入营后,当困难的生活环境与影视文学中的“军营”形成鲜明对比时,新战友容易产生巨大落差,从而引发心理问题。
  新训骨干们在新兵入营后,必须尽快采用问卷调查、谈心交心、与家人联系等多种方式,摸准新兵入伍动机和性格特点,用古今中外、军营内外和身边的典型故事,引导他们正确面对理想与现实的差距,并指导其制订个人成长“微目标”,使他们坚定从军信念。
 
二:紧张
 新战友从宽松自由的环境来到严格拘谨的军营,多少都会出现紧张情绪。带兵骨干要提前预告新兵,按计划开展工作,让其在思想和心理上有充分准备;要积极引导新兵不过分在乎一时的得失,以及别人对自己的看法和评价,采取慢跑、筋骨拉伸、听音乐、冥想、充足睡眠、开心一笑等方法,每天进行放松训练。同时,带兵骨干要平易近人,对新战友多竖大拇指,帮助他们成长进步、积攒正能量。
 
三:逆反
  如今,新战友大多是独生子女,具有个性张扬、倔强等特点,当生活环境突然从自由变得约束时,往往会导致较强的逆反心理。碰上逆反现象,带兵人首先要尊重新战友的意见,不要过度表现出对事情了如指掌或经验老到的样子,鼓励他们表达内心想法,同时思考为什么逆反;其次,要尽量避免用“应该”“务必”等易激起反抗情绪的词语;第三,要委婉纠正错误,不要过分指责;第四,要通过提问和耐心倾听等方式给予他们必要的缓冲时间,以便走进内心,缓解逆反情绪。
 
四:畏难
  不少新战友入伍前没经历过什么挫折,缺少磨砺,入伍后在军营这个陌生环境里要接受生理和心理两方面的挑战,免不了会遭遇一些困难。带兵人要通过谈心交心、讲励志故事、宣扬身边典型引导新战友牢固树立奋斗目标;特别是对那些身体素质偏弱的新战友,要细化量化训练计划,让他们天天有新收获,在进步中找到自信;要抓住每个优点,在公共场合予以褒奖,持续激发学习训练热情。对于那些被动入伍而产生畏难情绪的,要积极教育引导他们树立“当兵一时,光荣一生”“当兵一个,光荣一家”的思想,并与家人沟通协调,共同教育引导他们扎根军营。
 
五:挫折
新战友初入陌生军营,少不了会碰上一些挫折。带兵人要及时让他们认识到,人生挫折在所难免,无论是客观还是主观原因造成的,唯有战胜它才会有进步;要学会化悲痛为力量,遇到挫折一味地悲观、失望、自怨自艾是没用的,特别是在栽了跟头后,要弄清缘由,找到对策,才会有成功的机会;要引导他们不必为做糟一件事而伤心,先去做一件自己拿手的事情,从灰色的情绪中走出来,重新树立信心,相信自己会越来越好。
 
六:猜疑
  新战士初入军营,脱离了原来的人际关系,新的人际关系尚未建立,会存在一种自我防卫心理。所以,带兵人要引导新战友优化个人心理品质,加强个人道德情操和心理品质的修养,扩宽胸怀;要主动摆脱错误思维方法的束缚,理性处理事情,多角度深层次看待问题,不轻信传言;要增加心灵的透明度,多组织推心置腹的交谈活动,增加信任、消除隔阂、排释误会,获得最大限度的消解。特别是在一些敏感问题的处理上,要增加透明度和公开度,排除一切可能引起猜疑的因素。
 
七:自卑
  由于部队环境特殊,这种不良心理较为常见,尤其是那些经济状况差、性格内向、体质较弱、没有明显特长的官兵,往往容易产生消极思想,丧失奋斗动力。带兵人要帮助新战友提高自信心,保持乐观向上精神,设定科学合理的阶段性目标,对前途充满信心,通过奋斗来体验成功的喜悦,激发自信心。特别是当遇到困难时,要积极暗示他们“别人能行,我也能行”,让新战友看到自身优点长处,找到自信。当新战友失败后,带兵人要及时靠上去,帮他们分析原因教训,找准问题的根源,不能因一次失败就否定自己。同时,带兵人要经常以班排讨论的形式,组织典型人物故事串讲,积极引导他们充满自信。
 
B演训折页
遵循三个基本规律,实现新兵训练软着陆。 
  一要遵循身心承受规律。和新兵连相比老兵连的训练程度进一步增强,而部分年龄较小的新兵,身心还处于成长阶段,身体基础和心理承受能力不能马上达到高强度的训练要求。少数带新骨干容易忽视这一点,片面地强调“基础不牢,地动山摇”,对新战士实施超越其承受能力的大强度军事训练,忽略参训主体因年龄和心理不同而造成的个体差异,长时间超负荷的训练容易使新战士身心极度疲劳而出现受伤现象,造成无法挽回的后果。针对这些情况,干部骨干在安排军事训练时,应对新战士的身体承受能力和心理素质情况做到心中有数,将训练内容和强度与新兵身心承受能力结合起来,增强训练的针对性和科学性。 
  二要遵循天气变化规律。新兵下连乍暖还寒,来自五湖四海的新战士,对驻地环境和气候的适应需要一个过程。因此,在训练中应做到大强度训练与恢复训练、室内分训与室外集训相结合,同时要掌握新战士是否会因为怕冷、怕冻而产生思想波动;查看新战士是否根据天气情况及时增减衣物;掌握新战士是否因为超负荷训练而产生过度疲劳;查看天气情况,合理调整训练计划,做到因时制宜。 
  三要遵循训练规律。针对不同训练科目及内容,做好相关准备活动,使新战士身体兴奋,以利于使身体各环节间互相配合协调,预防训练伤。因此在第二适应期的训练中应当坚持按纲组训,不唐突冒进;坚持循序渐进,因人施教,不搞“一刀切”“齐步走”;坚持训练强度适中“向八小时以内要效益”,不搞加班加点“疲劳战”;坚持多讲要领、多做示范,不强硬灌输;坚持做好训练中的安全防范事故,不因盲目蛮干而发生意外事故。
 
   
 


 
 

婚恋与自我成长

A婚恋折页
一爱情
爱情是男女双方彼此倾慕,并渴望对方成为自己终身伴侣的强烈,稳定,专一的情感。
爱情是自然性和社会性的统一:       爱情不是个人的私事,它关系着社会的道德风貌和安定团结;在军队,它关系到战斗力和士气的高低。
爱情是生理满足和精神追求的统一:   完整的爱情是灵与肉的统一.它既包含生理的吸引和欲望和满足,同时又有更高的心理需求,是情感的依恋,是心灵的共鸣,更是精神的享受。
爱情是情感体验和理智认识的统一:   爱情是一种美好而崇高的情感,产生的是兴奋、愉快、眷恋、倾慕、激动、痴狂之情,同时又含有理智、责任、价值、审美等。
 
1.   爱情的类型
浪漫式:将爱情理想化,强调形体美,追求肉体与心灵相结合而唯一。
游戏式:只求自己需求的满足,而对其报爱者不肯负道义责任,因而容易更换对象。
占有式:对于所爱者,付予极强烈的情感,希望对方以同样的方式回应之;对其所爱,具有极度强烈的占有欲,对方稍有怠慢﹑疏忽,即心存猜疑与妒忌。
伴侣式:由友情渐进成恋爱的一对。在恋爱中,温存﹑信任多于热情﹑妒忌,是一种平淡而深厚的爱情。
奉献式:相信恋爱是付出,不是收取的原则。甘愿为其所爱牺牲一切,不求回报。
现实式:将双方的恋情视为生活的应用,但求双方彼此实现需求的满足,不求理想的追求。
2.   培养爱的能力
迎接爱的能力:包括施爱的能力和接受爱的能力。
拒绝爱的能力:自己不愿或不值得接受的爱应有勇气加以拒绝;在不希望爱情到来时,要果断,勇敢的说“不”,不得半点勉强和将就。
          二婚姻
恩爱夫妻是自信和尊重,互爱和信任。为此夫妻双方都要求经营这一关系,使家庭保持永久。
 
(1)积极思维:与同样乐观的人建立朋友圈,不要使自己感到孤独。
(2)表达你的爱:一天最少要讲一次快乐的事情,表示亲昵的动作会使你们关系更亲密。
(3)宽容对方的错误:如果一方犯了错误,另一方要求接受,并试着帮助对方解决,夫妻双方要共同分担责任.要永远互相支持。
(4)学着做朋友:朋友间要有福同享,有难同当。在朋友面前就要展现真实的自我。夫妻要彼此接受,不要错误理解对方的评价,要坦诚相见。
(5)多一些实际,少一些幻想:实际的接受对方的一切。即使看到对方的某些缺点,也要委婉的告诉对方,并帮助对方克服。
(6)管理情绪:处理夫妻关系最好的办法就是保持耐心。
(7)互相尊重:尊重彼此的习惯和性格特点,不去试图改变对方。
(8)学会让步:这并不是说在对方面前表现出顺从,而是在有些情况下一方要保持冷静,并坦诚的向对方解释你的感受。
(9)共同成长:如果你的另一半取得了成就,你要伴随在他(她)的身旁与他(她)共同分享喜悦.为此,夫妻双方要互相支持,互相鼓励。
(10)学会道谦:没有什么比怨恨更糟的了,因此如果有必要,学会及时的说抱歉.
(11)公正:对于金钱、物质财富和情感,并不是说谁挣的多或付出的多谁就高人一等。
(12)具有创造性:不要因循守旧,要不断追寻新事物。
(13)诚实:沟通是夫妻最基本的要求,双方要诚实,要你们的想法自由的交流。
(14)忘记过去:如果双方谈论过去会伤害到对方,那么,两个人就要成熟些,一定要忘记过去的一切,就着眼于未来,并努力为之奋斗。
(15)不要带着问题入睡:不要把怨气带到卧室,那样只会破坏夫妻感情。如果遇到问题,坐下来把整个事情理出头绪,说出自己的感受。
 
B自我成长折页
一性格与自我成长的关系
1性格由不同的潜意识动机和偏好构成,它们导致了不同的思维感觉和行为模式,这些模式对于人的成长既可能成为助益,也可能成为阻碍。
2了解自己的人格可以帮助挖掘你埋藏在心灵中最深、最核心的本质,让你与对自己最重要的价值联系在一起,从而活出你的真我。
2.性格自测
1不用分析,感受下面的话语,看看哪一句话最能够引起你的共鸣:
(1)我是好的。
(2)我拥有爱心。
(3)我是成功者。
(4)我独一无二。
(5)我什么都知道。
(6)我们大家要忠诚。
(7)我是充满欢乐的。
(8)让我来支配。
(9)我是平和的。
2九种性格类型对事物的量度标准
型号 标准
1 改革型 对与错
2 助人型 需要与被需要
3 成就型 成功与失败
4 艺术型 独特与平凡
5 思考型 懂与不懂
6 忠诚型 安全与危險
7 活跃型 乐趣与沉闷
8 挑战型 强与弱
9 平和型 舒服与辛苦
3. 九种性格的自我成长之道
(1)改革性
基本恐惧:怕自己错、变坏、被腐蚀。
基本欲望:希望自己是对的、好的、贞洁的、有诚信的。
主要动机:要做对事情,要完美,做好人,不断改善自我及环境。
成长之道:接纳过失,降低要求。
(2)助人型
基本恐惧:被爱,不被需要。
基本欲望:感受爱的存在。
主要动机:被爱,被需要,希望别人喜欢他(她)多于尊重,成就他人,追求情感上的满足。
成长之道:多方面关爱自己
(3)成就型
基本恐惧:没有成就,一事无成。
基本欲望:感觉有价值,被接受。
主要动机:做第一名,被认可,成为仰慕与关注的对象。
成长之道:欣赏内在特质,减少比较
(4)艺术型
基本恐惧:没有独特的自我认同或找不到存在意义。
基本欲望:寻找自我,在内在经验中找到自我认同。
主要动机:追求独特,寻找生命的意义及自我了解。
成长之道:培养尊重、温柔以及真诚的态度
(5)思考型
基本恐惧:无助,无能,无知。
基本欲望:能干,知识丰富。
主要动机:追求知识,深层了解世界的运作。
成长之道:给于自己更多思考的空间
(6)忠诚型
基本恐惧:得不到支持及引导,单凭一己的能力没法生存。
基本欲望:得到支持及安全感。
主要动机:安全,被支持,被团队接纳,不要另树一帜、与众不同。
成长之道:给于安全感以及信任
(7)活跃型
基本恐惧:被剥削,被困于痛苦中。
基本欲望:追求快乐、满足、得偿如愿。
主要动机:追求快乐,在没有干扰下自由自在地享受生活。
成长之道:给予自主与选择
(8)挑战型
基本恐惧:被认为软弱、被人伤害、控制、侵犯。
基本欲望:决定自己在生命中的方向,捍卫本身的利益,做强者。
主要动机:掌控环境,在每件事上都有抉择权,彻底的自由。
成长之道:言而有信,立场坚定,态度冷静
(9)平和型
基本恐惧:失去,分离,被歼灭。
基本欲望:维系内在的平静和安稳。
主要动机:追求和平,维持现状,以不变应万变。
成长之道:鼓励与欣赏自己,树立积极的心态
 
   
 
 
 

退伍与适应

A适应折页
物竞天择  适者生存——达尔文
对于“适应”的认识
适应是个体为了生存和发展,不断调整身心状态,与所处的环境之间保持和谐与平衡的过程和状态;是机体改变自身身体或行为来增加生存机会的能力;是个体与环境之间的和谐关系状态;是一个积极主动的自我调节过程。
    适应是一种放弃。放弃固有的行为习惯,得到了新的生存模式。
    适应是一种接受。是在有辨别、有选择地接受,并不意味着麻木地跟随与违心地屈从。
适应是一种挑战。是在现实中,不断变化的环境中挑战自我,完善自我,求得生存。
适应又是一种痛。那些痛的过程正是适应的过程。整个适应的过程就是有选择地放弃的过程,也是发展的过程。
军人的适应问题
    对军人来说,良好的军事职业适应性是合格军人和心理健康军人必备的条件。每个应征入伍的青年进入军队这个特殊集体,都要经历逐渐适应的过程,尤其体现在新兵入伍时,职务转换时,任务变换时,面临退伍时等阶段。
面对挫折,可以尝试如下方法提高适应能力
合理宣泄,主动排除不良情绪
试着调整对问题的看法
调整目标,可以延期、修改、改变或降低难度
从成功的活动中建立信心
争取周围人的支持,获得理解与帮助
科普知识
适应障碍
    适应障碍是常见的一种心理障碍,一般是因环境改变、职务变迁或生活中某些不愉快的事件,加上个体的不良个性,而出现的一些情绪反应、及躯体功能障碍,并导致学习、工作、生活及交际能力的减退。常见于入伍新兵、大学新生、移民或灾民之中。
        主要表现:消极情绪如抑郁、焦虑;行为障碍如逃避训练;躯体不适如腰酸背痛、肢体麻木、消化不良等;社会性退缩,如逃避现实、独来独往、训练成绩下降,工作效率低下,生活能力减退,回避社交活动。
        治疗方法:心理咨询与心理治疗为主,短时间小剂量抗精神病药物治疗为辅。
     大地面对苍穹,一年四季、春夏秋冬,时而风、时而雨、时而炎热、时而寒冷,她机智地随着节气的变化,演示着不同时期的风情,因为大地学会了适应。
 
  
 
B退伍折页
待退伍战士常见的心理障碍
焦虑心理  面临退役的老兵,面对未来的种种不确定性,难免产生焦虑情绪。即将离开熟悉的部队,踏入陌生的社会,感到很茫然;有的担心未来的工作安置;有的对于社会的种种复杂的人际关系感到害怕,担心没有立足之地。若不及时加以调适,可能从焦虑演变成抑郁。
松懈心理  大多数老兵在退役前,都能够珍惜在部队的最后时光,站好最后一班岗,保持一贯的作风和热情。但也会有一部分老兵工作态度发生变化,认为要退伍了,部队铁一般的纪律不再适用于自己,从“我要做”变为“要我做”、“逼我做”。行为上表现为工作积极性和主动性下降,疲于应付,工作效率下滑,甚至发生违规违纪现象。
失落心理 临近退伍,老兵会对自己几年来的军旅生活进行一番回顾和总结。由于某些原因,很多老兵未能实现入党、考学、技术或晋升士官的愿望,理想和现实的落差导致老兵产生委屈感、失落感,甚至影响老兵的自我价值判断,导致自卑、沮丧情绪。而情绪波动容易激化矛盾。
不良心理的干预措施:
针对性的心理健康教育  入伍动机教育,学会正确看待得失。“铁打的营盘流水的兵”,能留在部队的毕竟是少数;立功受奖名额有限,不是人人都能有这个机会。认识到人生重要的不是结果而是过程,因为只有经历才能让我们成长。情绪管理与心理减压教育,学会正确认识压力和情绪。要辩证地看待压力的性质、作用,树立正确的压力观。我们的生命有两个目标:一是追求你想要的,二是享受你所追求到的。
科学的自我疏导方法  (1)自我暗示法:当我们感到心理压力沉重时,可以有意识地提醒自己:只要我们勇于发挥自身优势,不论到什么地方,不管做什么工作,都是大有作为的。(2)分散注意法:在焦虑情绪恶化的情况下,我们可主动调节,尽力让自己想一些不相关的事,干一些不相关的活儿,脑子不闲,手脚不停,就能摆脱因心理压力带来的思想负担,改善焦虑情绪。(3)合理宣泄法:合理的宣泄是对心理压力的一种释放,可以把压抑在心里的各种消极情绪加以排解。比如利用双休日和学习、训练的间隙,参加一些文化娱乐活动(打打牌、下下棋等)及体育活动(足球赛、篮球赛、体能锻炼等)。
指导退伍老兵利用好社会支持系统  社会支持又称社会网络,包括家庭、亲属、朋友、同学、伙伴、社会团体等给予个体的精神上和物质上的帮助和支持。一定程度的社会支持能提高个体有效应对外界压力的能力,减轻压力造成不良影响。
 
 

应激与失眠

A应激折页
什么是军人应激
军人作为一个特殊群体,要经常面对各种突发性事件的挑战,这些突发事件可以归纳为二类。
第一类是与职业性质有关,如战争爆发、反恐怖袭击、平息社会动乱、执行特种任务等,这类突发事件具有明显的危险性与艰巨性。
第二类是对全体社会成员造成心理影响的突发事件,如大规模传染性在战争条件下,会使军人产生极大的心理压力。如惧怕受伤、对以后可能变成残疾的忧虑、战友被枪炮打死的场面、长时间精神和躯体过度疲劳等,常常造成强烈的应激反应。
适度的焦虑、恐惧与植物神经调节障碍等应激反应是正常的,只有当这些反应强烈到引发失能性的心理反应,使患者不能再战斗或工作时,才能称之为战斗应激反应。
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如何预防?
充分了解敌方情况,可预料的事件和意外的事件相比,其引起的应激程度前者显然小于后者。因为可预料的事件能使机体作好适应的准备,以便以较高的水平耐受应激刺激。因此,需要做好充分的战前分析,了解掌握敌方装备、作战意图,对战争性质有充分正确的认识等等。
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增强必胜信心
即使是可能引起严重后果的事件,只要个体主观认为能够有效地控制和处理,就能大大降低其应激程度。因此,需要对我军及个人自身的作战能力有充分的认识要有战之必胜的决心和信心。
 
 
增加心理支持
危险之中有人伸出救援之手,尽管有时这种援救仅是精神上的,但也能起到支持和鼓励作用。要在战前多找战友、领导谈心,多取得他们的支持、信任,必要时也可与本系统的心理咨询机构联系,以取得他们在心理方面的系统指导。
增强情境模拟训练https://ss1.bdstatic.com/70cFvXSh_Q1YnxGkpoWK1HF6hhy/it/u=289288004,362732987&fm=27&gp=0.jpg
这是战时应激预防的主要措施。平时在最为逼真的战斗环境下进行训练,在有控制的条件下经历恐慌症状,对军人心理进行循序渐进的刺激,使其反复想像战斗境况的复杂性和艰苦性,使其心理承受巨大压力,体验紧张感,并将紧张度控制在心理活动的最佳状态。
 
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加强体育锻炼
强健的体魄是抗击应激的生理基础,平时要针对自己的体质和运动弱项增加训练量,积极锻炼,持之以恒,保持强壮的体格,以抗击战时恶劣环境中的各种应激源。
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做好放松训练
由于应激下的情绪反应伴随着骨骼肌紧张现象,放松紧张的肌肉可缓解情绪反应。因此,自我松弛疗法可以缓解紧张情绪。松弛疗法是通过训练习得的一种根据自我多种感觉而控制肌肉紧张程度的方法。
改善阵地环境,加强后勤保障
良好的环境可使指战员心情舒畅,有利于战时应激的预防。因此应努力改善阵地环境,及时消除战场上的尸体与污物。在战斗期间,应尽量创造条件,给军人提供良好的饮食、保暖和休息条件,保障军人每日至少睡眠4个小时。
B失眠折页
为什么要重视睡眠?
失眠症之所以在军人中间出现,与他们所处的工作、生活环境有关。军队是一个特殊的群体,军人是一种特殊的职业,军营是一个特殊的封闭的环境。军人们始终要遵守严格的纪律、坚持高强度的训练。特别是设置在艰苦地区的军营,所处环境更加封闭恶劣,要忍受常人无法想象的辛苦、劳累、孤独。使得军人在精神和体力上产生过度紧张与疲劳。长期下来,身心健康都会受到危害。这些躯体和心理上的折磨往往会影响他们的睡眠质量,导致睡眠异常。
 军人失眠的成因
 1、压力型失眠  
  由于工作节奏快、压力大、作息时间不固定、精神状态过度紧张、情绪不稳定等成为导致失眠的直接因素。表现为入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒。虽然躺在床上,脑海中却不停地思考着各种工作问题,无法安然入眠,即便睡着了,梦中也会浮现各种影像,容易造成次日精神欠佳、头晕眼花,注意力不能集中。  
 2、不良嗜好型失眠 
  部分人白天工作时习惯喝浓茶、咖啡,用餐时饮用可乐等。这些都含有咖啡因的成分,刺激神经系统,使肾上腺素分泌旺盛,白天喝多了,晚上自然就睡不着。有些人为缓解压力有吸烟的不良嗜好,而香烟中的尼古丁在使血压上升的同时也刺激到了神经系统,严重妨碍了睡眠时的正常呼吸,导致血氧含量降低。这类失眠表现为入睡困难、多噩梦、时睡时醒,醒后神智懵懂不清,觉得身心疲惫。  
3、焦虑型失眠 
 首先,除了承受体力上的过度疲劳,军人们还要承受精神上过度的紧张。特别是面对严酷的现代高科技战争,军人们,特别是各级指挥人员更容易产生焦虑与紧张情绪,从而导致失眠。而长期失眠会加重其焦虑紧张情绪[1]。其次,部分步入上有老下有小的中年人生阶段的军人,婚姻、家庭、人际关系无一不牵动情绪,因此很容易影响神经系统导致失眠。其失眠表现为焦躁、恐慌、夜间惊醒后无法再次入睡。
 4、抑郁型失眠
 部分内向性格的军人,日常不善表达,对外界压力大多只能内化,不能有效向外倾诉或发泄,一旦遇到问题,容易产生低沉、忧郁的情绪。失眠表现为表情冷漠、不愿意与人交往,缺乏自信,夜里2-3点醒后难以入睡,心绪繁杂,第二天醒来后有头晕、反应迟钝等身体不适症状。
失眠的预防
充足合理的睡眠,有利于机体各项功能的恢复,是维护身体健康的基础。军人的肩上承担着重大的责任,一旦出现失眠造成精神倦怠,萎靡不振,疲劳积累,影响正常生活、训练,威胁身体健康,进一步会影响部队战斗力,因此军队中出现的失眠现象的防治应该成为医疗保障的重要任务。那么,如何确保官兵睡好觉,以充足的精力投入工作和训练?下面介绍睡眠“四要素”,以提高睡眠质量。
1、保持规律的作息时间 
  顺应生物钟,晚上10:30为最佳入睡时间,至少做到11点上床。晚上11点至临晨5点应该在深睡眠中度过,这是提高睡眠质量的关键要素之一。可以根据情况慢慢调整自己的生物钟,尽量安排在这个时间段内睡觉,提高睡眠质量。
少数习惯熬夜的青年官兵,长期打乱人体“生物钟”,容易患上睡眠紊乱症。规律的作息时间,能让身体“知道”何时该睡觉何时该觉醒,使人体生物钟适应工作生活的兴奋点与疲劳点。部队有着严格的一日生活制度,既保证了官兵的睡眠时间,也符合常规的生物钟。


2、饮食调整 
 (1)忌饱食。古人云:胃不和,则寐不安。晚餐忌饱食厚味,而应吃清淡容易消化的食物,晚餐七八成饱即可,睡前至少3小时内不要吃东西,以免加重胃肠负担。过饱的胃部在消化过程中会不断刺激大脑,使大脑处于兴奋状态,导致无法安然入睡。对于睡前确实感觉饥饿的官兵,可少量食用一些水果。因为水果中的芳香素有镇静作用,能抑制大脑皮层兴奋度而使人容易睡眠。
 (2)忌刺激性饮食。尽量避免晚上大量饮用咖啡、巧克力、可乐、茶和酒等,以免因精神兴奋或尿频而影响睡眠。
 (3)柑橘芳香催眠。在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,让失眠者吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。
 (4)晚上临睡前喝杯牛奶,最好加一点蜂蜜,有安神催眠之功效。也可食醋一汤匙,加入一杯凉开水中饮之,可以催眠入睡并睡得香甜。


3、睡前准备 
 (1)晚饭后出去散散步或练太极拳,呼吸新鲜空气,但不要做剧烈运动,可以调整神经功能活动,使高度紧张的精神状态得到恢复。 
 (2)睡前洗个温水澡,最好用热水泡泡脚,然后做做足底按摩。 
 (3)用木梳或牛角梳梳理头发,按摩头皮,也可以用搓热后的双手按摩头皮。 
 (4)意念催眠法:躺下后做心理暗示,想象自己先身子在往下沉,象在软软的沙滩上沉进了沙子里,然后像一片羽毛慢慢飘起来,最后落在海面上,漂在大海的水面上。
 (5)合适的睡眠姿势。睡眠姿势当然以舒适为宜,且可因人而异。最好以右侧卧比较好,身体自然蜷曲放松。 


4、心理调适 
 (1)改变关于睡眠的不良信念和态度,进行健康睡眠实践的教育。
 (2)放松心态,乐观豁达。不要因为鸡毛蒜皮的小事而耿耿于怀。记住心理学家的建议:努力活在今天,不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪,最好想些愉快的事。
 (3)平常可以多参加一些有益身心的集体活动或体育项目,比如各类球类运动等,既可加强人际交往、提高团结协作能力,又能愉悦身心、缓解压力,有氧锻炼还可以增加脑部的血氧供应,有助于睡眠。 
 (4)养成一些修身养性的兴趣爱好,比如画画、书法、种植花木等等。这些兴趣爱好可以使血压和脉搏正常,降低神经紧张。
 综上所述,广大官兵若能掌握科学睡眠的“四要素”,则能有效地提高睡眠质量,以更充沛的精力投入工作。当然,如果失眠很严重,最好先去医院查明原因,看看有没有其他疾病的可能。
 
 
 
 
 
 

挫折与人际关系

A挫折折页
阳光总在风雨后----挫折的应对
离开家乡来到军营是生活中重大的转变,也是学习新技能、结交新朋友、面对新挑战、拥有新体验的机会,在这过程中难免遭遇挫折。军人常见挫折:
1训练成绩不理想
2工作差错
3与领导战友关系不融洽
4生活不适应
5交友和婚恋不如意
 
挫折的归因:我们在认识和对待挫折时,还要学会对挫折进行正确的归因分析。按照社会心理学的归因理论,人对原因的归结也可以分为两种类型,即外归因和内归因。倾向于外归因的人惯常于认为自己的行为结果是受外部力量控制的。这种外部力量可以是运气、机会、命运、他人的权力、自然界的力量等等无法预料和支配的因素。倾向于内归因的人,则习惯于认为自己的行为结果是受内部力量控制的,支配自己成功、失败和前途的原因是本身的能力和技能以及自己的努力程度等。把成败结果一概归因于外部因素的人,面对挫折会感到无能为力和束手无策,从而不能尽自己的最大努力去克服困难和改变失败的处境。但是,把失败结果统统归咎于个人的努力不足,过多地责备自己,也未必客观,而且容易造成自卑。              
遇到挫折怎么办 1 冷静
               2 停止抱怨
               3 避免消极
               4 不逃避
               5 停一停
               6 寻求帮助
 
威利.卡瑞尔 应对挫折百灵公式:
1.  问自己,可能发生的最坏结果是什么
2.  接受这个最坏的情况
3.  镇定地想办法改善这个最坏的情况
 
挫折是一种危机,危机这个词可以是"危险"加"机会"的意思。美国著名心理学家马斯洛曾经讲过这样一句话:"一个人面临危机的时候,如果你把握住这个机会,你就成长。如果你放过了这个机会,你就退化。"愿广大官兵能够在挫折中成长,成为国家和军队的有用之才。 
我们应该相信 不管风雨多大 乌云多密 它们终归会过去 曾经被它们遮住的阳光 依旧灿烂。
B人际关系折页
建立良好的人际关系----了解和处理人际关系
人际关系是人和人之间的纽带,良好的人际关系有利于事业的成功,有助于感受生存的意义,增加幸福感,有利于促进信息交流。
 
良好人际关系七要素:1.真实:待人真实,展现真正的自己
2.对别人感兴趣
3.正确倾听以获取更多信息
4.体谅他人
5.诚实
                    6.乐于助人
                    7.守时
 
怎样处理与领导的关系:1.尊重领导2.服从指挥意味着执行 3.一切从善良的愿望出发 4.必要的礼节5.不要背后议论
 
 
怎样与战友相处:1.尊重他人:尊重他人的价值观、生活习惯等
                 2.平等:一视同仁,不以貌取人,不以身份地位取人
                 3.宽容:宽以待人、求同存异、以德报怨
                 4.对应来往:助人者常被人助,爱人者常被人爱
                 5保持适度距离:交往中把握分寸
                 6.守信:言行一致、表里如一
               
提高人际沟通的7个方法: 1.保证沟通内容的正确理解和传达
                           2.保持眼神交流
                           3.说出你的想法
                           4.肢体语言很重要
                           5.善于倾听
                           6.口齿清楚
                           7.丰富知识水平
                           
人际关系的心理学定律
黄金定律:你希望别人如何对待自己,你先去如何去对待别人。
互惠定律:想要给别人好印象,你先要对别人有好的感觉。
 

焦虑与压力

A焦虑折页
轻松应对焦虑——了解焦虑调整焦虑
1、部队人员焦虑的原因
由于部队基层工作节奏快,训练和工作任务比较重,环境单调,管理模式单一,加之一些青年官兵正处于事业爬坡阶段,各种因素综合影响,给官兵带来的压力不可忽视,一旦这种压力不能有效地缓解和释放,很容易产生焦虑、烦躁等心理。调查中,很多单位都反映,在工作任务相对繁重的时候,不少官兵都表现出烦躁、易怒等情绪,不能有效地自我调节。特别是一些新战士执行大项任务和接受大型检查考核时,常表现出焦虑不安、高度紧张、胆怯害怕等。
 
2、焦虑≠焦虑症!
焦虑症是一种普遍的心理障碍,受这种情绪困扰的战友生活中会充满了过度的、长久的、模糊的焦虑和担心却没有一个明确的原因。一般持续在六个月以上,自己不能放松下来,全身紧张,面部绷紧,眉头紧皱,面部紧张。焦虑出现时,身在部队的战友会控制不住的担心自己的亲人、财产、健康。每时每刻就像在放哨站岗时一样,对周围环境的每个细微动作都充满警惕。因为这种无处不在的警惕状态,影响了这种状态下的战友做其他的工作,甚至影响了睡眠。
 
3、焦虑的具体表现
(1)躯体方面
     心跳加快、血压升高、呼吸加快、出汗、过度换气、头晕、厌食、恶心、尿频、头疼、失眠、手心出汗等状况。
(2)心理或情绪方面
     退缩、情绪低落、易激惹、哭泣、兴趣缺乏或冷淡、愤怒、无助感、无价值感等。
(3)认知或智力方面
     兴趣减少、不能集中注意力、对外界刺激无反应、工作效率下降、魂不守舍、健忘、反复思考让自己烦心的事情。
 
4、怎样调整焦虑的情绪状况?
(1)深呼吸放松法特点:见效快并且最容易做
具体做法:采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语:“吸……呼……吸……呼……”,呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍,每天两次。这种方法虽然很简单,却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合,或是不知道自己该怎么办、手足无措之时,不妨先做一次深呼吸放松。
(2)想象放松法
在心理咨询与治疗中,想象技术是最常用的技术之一,而且,通常结合其他的一些方法,比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境,通常是在大海边。例如:“我静静地俯卧在海滩上,周围没有其他的人;我感觉到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子,我全身感到无比的舒适;海风轻轻地吹来,带着一丝丝海腥味.海涛在轻轻地拍打着海岸,有节奏地唱着自己的歌;我静静地躺着,静静地倾听这永恒的波涛声……”给别人放松时,要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢,配合自己的呼吸,自己也要积极地进行情境想象,尽量想象得具体生动,全面利用五官去感觉.想象放松方法,初学者可在别人的指导下进行,也可根据个人情况,自我暗示或借助于磁带录音来进行。
 
5、给你的焦虑打分
以1-10分的标准,给焦虑打分,比较调整前后的分数变化,以评价调整措施是否有效。如果以上方式不能使你的感觉好转,建议尽快寻求专业人员的帮助。
 
A压力折页
压力管理——军人压力与情绪
    一、什么是压力
    压力被称为“隐性病”。单个地说,任何能扰乱人们心理、生理健康状态的干扰都可称之为压力。这种病能影响到你自身、你的班级以及你身边的每一名战友。一旦要求自身超负荷地运转,压力就随之产生。其结果是危害个人、班级以及中队。单是在美国,企业因压力造成的经济损失每年超过1500亿美元,主要是源自经常的旷工旷职、员工的心不在焉而导致生产缩减。在英国,多达60%的旷工旷职被确信是由与压力有关的疾病造成的。由此,凡是能减少压力负面效应的任何措施都可以使员工更加轻松愉悦,使公司更加富裕。
    二、压力对身体的影响
    一旦人体处于生理或心理的压力之下,某些荷尔蒙分泌会增加,比如肾上腺素和可体松。随之,心律、血压、新陈代谢以及生理活动明显改变。虽然这种生理反应在短时期内能提高你的工作效率,然而,从长远来看,它对身体却极为有害。
    (一)压力症状
躯体信号
头疼的频率和程度在不断增加;肌肉紧张,尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张;皮肤干燥、有斑点和刺痛;心悸和胸部疼痛;消化系统问题,如胃痛、消化不良或溃疡扩散。
情绪信号
容易烦躁或喜怒无常;消沉和经常性的忧愁;丧失信心和自负自大;感觉精力枯竭且缺乏积极性。
精神信号
缺乏注意力;优柔寡断;记忆力下降;判断力削弱;对周围环境持消极态度。
    (二)压力与心理健康
随着长期的压力积累,一些心理毛病,比如恐慌症和强迫症的发病率也日益增高。忧虑表现出的生理反应如害怕、疼痛,其程度之深足以使其症状与心脏病发作相混淆。长期承受压力的人更易于莫名地恐惧、情绪不稳、恐怖病发作,并且经常突然地产生沮丧、生气和暴怒之类的情绪。
    1、对生理健康的影响
    根据鉴定,长期的压力通常导致许多常见疾病,其中包括高血压和心脏病。而且人们普遍认为,长期的压力能够提高心理或精神疾病患病率。源于压力的行为变化,比如滥用酒精和毒品,同样对生理健康带来极大的危害。
    2、对情绪的影响
 那些苦于压力的人们极有可能沉溺于破坏性行为,给自身、部队以及社会带来惨重的代价。而一些典型的压力症状如情绪不稳、行为孤僻,则可能造成与同事乃至朋友和亲人之间的感情疏远。有时造成自卑的恶性循环,引发更为严重的如沮丧之类的情绪问题。
    3、对决策的影响
    人们一旦遭受压力,就无法慎重地做出决策。而一旦产生自卑,情况则尤为严重。随之,自身健康、家庭以及职业都深受其害,因为在生活某个方面的压力会不可避免地影响他们。处于压力之下的人注意不到自身的疾病症状,而一切归之于压力所产生的副作用。无论是在工作中还是在生活中,错误的决定可能导致事故、争论,甚至影响部队团结。
    三、出现压力的主要原因
  一是环境原因。部队生活工作环境的特点是生活紧张,步调一致,上下级关系明确,倡导执行与服从,讲究纪律严明。在部队相对封闭的环境下,有时一桩小事引起的人际矛盾会越来越大,难以化解,甚至有可能激发冲动行为。有的战士本身性格内向,或有明显的缺陷易受他人嘲笑而抵触与人交往,交往范围的有限和长期固定更使其内心充满了疑虑、内疚、自责而无法排解。如果团体的人际关系不和谐或是个人与上级发生矛盾,性格内向的战士往往很难找到合适的人听其倾诉和化解,可能造成持久的压抑和痛苦,从而影响心理健康。在特殊的生活工作环境中,军人独自承受着各种压力,如惩罚、评价的压力等,对少数心理素质相对脆弱或心理准备不充分的人,可能会产生适应不良,如不妥善疏导、解决,就会影响他们的身心健康。
  二是高强度的军事训练。训练强度大、时间长、训练目标高及训练伤的发生等,都可能使他们产生心理适应上的问题。种种因素不但容易造成生理上的过度疲劳,还会导致情绪障碍,如消极被动淡漠、紧张焦虑抑郁等。
  三是官兵心理年龄特点。当前官兵年纪较经,个性冲动,易受他人(群体)感染,遇事情绪化推理较多,理性思维较少,判断事物往往以偏概全,好走极端。如对个人成长过程中的困难估计不足,一遇挫折,即悲观失望。
四是选择的困扰。首要就是面临去留选择的问题,个人发展的需要,父母的期望,现实的经济压力,照顾家庭的需要,潜在的社会竞争压力,对部队的依恋或抵触,对本职岗位的爱好或厌倦等存在方方面面的矛盾与机缘,利与弊,选择与被选择,这样的冲突在每一个面临满期退伍的士官身在都会存在。选择的问题在平时如遇到严重家庭变故或恋爱婚姻矛盾升级时可能会突然激化,给当事人以沉重的心理打击。
四、如何正确调节和释放压力
    现实生活中人们常常感到有心理压力,绝大多数人能够适当调节它,但也有人有时走向两个极端:要么摆脱一切心理压力,无所用心,不求进取,终日饱食。要么长期承受巨大的心理压力,忧虑过度,过分紧张。到底怎样才能正确对待心理压力呢?
    (一)勇敢地面对现实。如果你在困难、挫折和失败面前一筹莫展,灰心丧气,自暴自弃,你就做了生活的奴隶。如果你败不气馁,奋发上进,既有长远的计划,又有近期目标,对一件事情既做成功的努力,又有失败的准备,这样,你就会成为生活中的强者。
    (二)要心胸开阔。心胸狭窄的人容不得蝇头小事。只有心胸开阔,才能最大限度地容纳现实,在压力面前保持良好的心境。
    (三)把心理压力变成积极行动的动力。客观的压力再大,也不意味着能将人压垮,只要善于调节它,正确对待它,还可以使压力变成动力。
(四)文武之道,一张一弛。心理压力就像琴弦一样,绷得太松了奏不出音乐,绷得太紧了又会断!所以要善于调节心理压力,保持适度的紧张状态,以使人从思想上,体力上应付外界事物,又要防止压力超负荷,避免心理压力对人的身心健康带来不利。
 
 
 
 
 
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