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失眠的治疗

来源:解放军第102医院 作者:信息科

2015-10-23

失眠的原因主要有躯体原因和精神原因。躯体原因主要指因为躯体疾患所导致的失眠,比如呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、疼痛等均可以导致失眠。精神原因主要指精神疾病以及精神紧张等导致的失眠。比如抑郁症、躁狂发作、精神分裂症等均可以引起失眠。同时,人们遇到重大生活事件、生气等导致精神紧张时也容易出现失眠。

失眠的治疗主要有对因治疗和对症治疗两个方面。

一、对因治疗

失眠只是一个症状,我们要在医生帮助下找到失眠的原因,即原发病。原发病治疗好了,失眠自然也就改善了。比如,如果失眠的原发病是抑郁症,经过抗抑郁治疗,患者情绪改善了,睡眠也就随之改善。

除了治疗原发病以外,管理好自己的情绪也是对因治疗的重要方面。如何管理我们的情绪呢?

1、培养积极的认知方式。任何事情总是有积极的一面和消极的一面。而我们总是习惯性的只看到事情消极的一面,从而使我们遇事容易生气、产生消极情绪等。同样是半杯水,消极的人会说:“就还半杯水了!”而积极的人会说:“啊,还有半杯呢!”你是那一种思考方式呢?拿失眠为例,绝大多数失眠的人感到非常痛苦,几乎没有人会想到失眠能有什么积极的意义。我在社区给失眠患者进行健康教育时,引导大家思考失眠有什么积极意义。很多人开始对失眠进行积极的思考。有人说:“失眠使我清醒的时间更长了”;有人说:“失眠可以成为我推辞参加自己并不喜欢的活动的借口”;还有人说:“失眠时自己思维比较清晰,可以更好的思考人生”。如果我们能够换一种思考方式,多看事情积极的方面,就会有更好的心情,从而避免生气所导致的失眠。

2、学会负性情绪的表达。我们即使有积极的认知方式,但也不可避免会出现负性的情绪,如沮丧、气愤、委屈、悲伤等等。有了这些负性情绪,如果我们不能及时的表达出来,这会使我们心灵受到很大的伤害。负性情绪好比洪水,如果你只知道去堵,那么总有一天,洪水会冲毁你的大坝。因此,我们要像大禹治水一样来管理我们的负性情绪,即“可疏不可堵”,把我们的负性情绪表达出来。如何表达呢?我们有以下几种表达的方式:一、向亲人、朋友或者心理治疗师倾诉;二、运动或者在空旷的地方大声呐喊;三、使自己融入到优美的环境中去,如旅游等;四、将自己的负性情绪用文字写出来,如情绪日记等。大家可以根据自己的情况来选择一种或者多种适合自己的负性情绪表达方式。

二、对症治疗

对症治疗主要包括药物治疗和行为治疗两个方面。

1、药物治疗。治疗失眠的药物主要有安定类安眠药(如艾司唑仑、氯硝西泮等)和非安定类安眠药(如佐匹克隆、唑吡坦等)。除此以外,还有一些有镇静催眠作用的抗抑郁药、抗精神病药,如米氮平、喹硫平等。因为这些药物各有特点,所以患者要在医生指导下使用,切忌自行乱服药。关于安眠药的使用,我们要知道使用原则,那就是:“按需、间断服药”。“按需”有两层含义,一是如果确实需要服用,那就服用,千万不要因为担心药物副反应而强忍着失眠的痛苦;二是如果睡眠已经改善,不再需要安眠药,则减少甚至停止安眠药的使用。“间断”服药是指不要长期连续使用同一种安眠药,因为安眠药如果长期连续服用,很容易出现耐受、依赖等。

2、行为治疗。主要包括刺激控制治疗、放松训练和养成良好睡眠习惯三部分内容。

(1)刺激控制治疗:在正常情况下,卧室、床的环境会诱导人出现困意,使人较快地入睡。失眠患者进入卧室、卧床后,大脑反而兴奋起来而难于入睡。刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射,重新建立卧室和床与快速入睡之间的条件反射。具体要求是:不在卧室和床上做睡眠和性生活以外的事情。如不能入睡,就起床,离开卧室到其他房间;只在有困意的情况下再回卧室、卧床;如仍不能入睡,重复上述步骤。同时做到,不论自己感觉到整夜睡眠有多少,每天都定时起床,在节假日也同样坚持;白天避免卧床,如果需要午睡,那么只在中午时间安排一次,不论是否入睡,卧床时间都控制在20分钟至30分钟以内。

(2)放松训练:放松训练的目的是减轻睡前的躯体紧张和在睡眠时间出现的干扰睡眠的思维兴奋。具体做法如下:

a、平躺在床上或坐于舒适的椅子上,调整到最舒服的姿势;

b、闭眼,然后深吸气,缓慢呼气;

c、缓慢呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;

d、继续深吸气,然后缓慢呼气,感受肩膀下沉、放松的同时,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;

e、继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;

f、继续几个循环的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松,感到全身放松、心情平静时,便可入睡。

(3)养成良好睡眠习惯:规律运动,每周坚持5次运动,每次运动半小时以上,避免睡前两小时内剧烈运动;控制咖啡、茶的摄入量,并在睡觉前的至少8小时内避免饮用;不要借助饮酒来催眠;晚饭进食容易消化的食物,避免过饱或过饥;睡前避免进行过度兴奋的活动,如看动作电影、听摇滚音乐、参加辩论等。

 

 


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