心理箴言
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面对失眠,请先放下手机

联勤保障心理服务网 2018-11-30 09:08
 智能手机的普及为人类生活带来了极大的便利,出门消费用手机扫一扫、出门旅行用手机照一照等新的生活方式已成为每个人的日常,智能手机甚至成为人类最亲密的朋友,不少人起床入睡都是紧握手机,一刻不停。在心理层面,个体如果长时间地使用智能手机会导致对人冷漠、缺乏爱心等心理问题。如果没有携带手机,或长时间没有查看手机消息会产生各种不适应表现,如:暴躁、不安、生气等。在生理层面,长时间使用手机会给躯体带来各种不适,如:颈部、肩部、背部疼痛等问题,在长时间使用智能手机带来的危害中,又以眼部不适与失眠最为常见。
 
  不少人在长时间使用完智能手机后总感到眼部不适,其实,眼部不适就是失眠前的预警信号,智能手机的屏幕散射会产生蓝光(亦称高能短波蓝光),直接作用于眼球,对视网膜组织造成伤害。除了直接作用于眼球造成眼部不适视力减退等问题外,蓝光另一特性就是对人体睡眠激素褪黑素产生抑制作用,让人入睡困难。褪黑素又叫松果体素,是一种松果体分泌的吲哚类激素,具有镇静催眠和调节睡眠觉醒周期的作用。正常人35岁以后褪黑素会逐渐下降,每年下降10%-15%,过度使用智能手机,手机屏幕散射出的蓝光会增加褪黑素下降速率同时干扰正常睡眠,导致我们过早产生衰老化失眠反应。
 
  长时间使用智能手机还会造成社会支持下降,孤独感增加等问题。欧美国家曾经做过一项测试:如果让你选择一周不见家人和一周不用手机,你会如何抉择?大部分人都选择了前者,不难看出大部分人对于手机的依赖感已经超过了对家人朋友的情感。孤独感容易加深失眠情绪从而导致个体长时间难以入睡,乃至睡眠质量低下。
 
  手机依赖对于亲情、友情的负面影响非常显著,会严重干扰我们正常的生活交往并且容易加深孤独感,让情绪陷入恶性循环甚至会出现自我边缘化等现象,持续威胁睡眠健康,同时,情绪波动、对失眠的错误认知也是干扰健康睡眠的重要因素。不少人都有这样的体会,明知明天有重要的事情要做晚上却翻来覆去难以入睡,这恰恰说明害怕失眠的心理大于失眠本身对我们的伤害。在心理层面我们可以尝试使用:
 
  行为契约法,即与信赖的家人、朋友制定契约,约定限制手机使用时间并设置奖励,逐步完善自己从心理层面控制手机使用的能力,并制定合理睡眠时间,安排规律睡眠。
 
  运动替代法,通过参加团体性户外运动让个体积极融入团体,消弭对手机成瘾的心理感受,并通过运动增强身体代谢,帮助提高睡眠质量。
 
  积极暗示法,可以在睡前反复暗示自己会睡得好、睡得香,甚至可以想象舒适的睡眠场景,引导自己意识放松,快速进入睡眠。
 
  认知矫正法,树立对失眠的正确认知,客观评价自我失眠症状,避免“失眠夺命论”等极端认知的产生,用平常心对待治疗,切莫一味紧张、焦虑。
 
  我们还应该注意当长时间使用智能手机出现眼部不适或者一周内连续失眠,排除医学诊断的问题。合理使用智能手机,也应该尽量做到:
 
  睡前手机休眠,不在卧室内床头边充电。
 
  睡前半小时内尽量不再使用智能手机阅览信息与进行网络社交。
 
  在光线充足的室内使用智能手机,关闭卧室灯光的情况下使用智能手机对视力的损害最大,且会散射出更多的监光被眼睛接收。
 
  提高自我约束能力,对智能手机的使用时间进行合理分配,多做真实社交参与社会活动。
 
  所以,如何合理使用生活中的智能产品,是应该引起我们关注和重视的,尝试放心手机,拥抱真实的每一天!
 
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